جميع تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور
اولا : تمارين الصدر او البنش
1/صدر مستوي بار
2/صدر عالي بار
3/صدر مقلوب بار
4/تجميع مستوي
5/تفتيح عالي دنبل
6/فراشة
7/بول اوفر دنبل ( يمكن الاستغناء عنه لعدم اجهاد العضلة )
ثانيا : تمارين الكتف
1/رفرفة امامي
2/دنبل ظغط جانبي المسمى ( ارنولد )
3/رفرفة دنبل خلفي
4/ رفرفة جانبي دنبل
5/ جهازامامي بار
6/ جهاز خلفي بار
الصورة
تربس
واقف بار امامي واسع
واقف بار خلفي واسع
جانبي دنبل
ظهر
تجديف دنبل مفرد منشار
سحب امامي
*ملاحظة في الصورة العلوية عند اجراء التمرين تبعد الايدي على مستوى الميلان في البار العلوي
سحب جالس ضيق ارضي
عقلة امامي
اسفل الظهر
اسفل ظهر جهاز
بطن
اسفل البطن جالس
ملاحظة: في حالة التضخيم في الصورة العلوية ترفع اوزان عن طريق وضع الدنبل على الرجلين
بطن اسفل نائم
ملاحظة : في الصورة العلوية تمرين لعضلات البطن السفلى فقط .
بطن جانبي
بطن جهاز
ملاحظة : في حالة التضخيم تقل التكرارات في هذا الجهاز ويتم رفع اوزان اثقل وان لا تتعدى التكرارات 12 تكرار على الجلسة الواحدة .
باي
ارتكاز على الكوع
بار على الكرسي او الحصان
بار مستوي
بار مستوي واسع
تبادل دنبل
دنبل مفرد على الكرسي
كيبل جالس على الكرسي
ملاحظة : في التمرين العلوي يجب وضع اليدين متقاربين عند الرفع بالكيبل .
تراي
بار متعرج مسكة ضيقة نائم
دفع بالاسفل على الحبل
دفع بالاسفل على الكيبل
دنبل خلف الرقبة مفرد المسمى بالفرنساوي
سواعد
امامي بار
خلفي بار
الارجل
جهاز امامي
سكوات بار قرفصاء
طعن بالبار
0 التعليقات:
إرسال تعليق